Ziyosfera

Mashq qilish

Сувда югуриш
Велосипед ҳайдаш – жисмоний машғулотнинг кенг тарқалган туридир.

Жисмоний машқлар – бу жисмоний тайёргарликни ва умумий саломатликни яхшилайдиган ёки сақлайдиган жисмоний фаолияти ҳисобланади[1][2].

Жисмоний машқлар турли сабабларга кўра: масалан, вазн йўқотиш, танани парвариш қилиш, кучни яхшилаш, мушаклар ва юрак-қон томир тизимини ривожлантириш, спорт маҳоратини ошириш, саломатликни яхшилаш[3] ёки шунчаки завқланиш учун амалга оширилади. Кўп одамлар жамоа бўлиб тўпланишларни, мулоқот қилишни, фаровонлик ва руҳий саломатликни яхшилаши мумкин бўлган очиқ ҳавода машқ қилишни танлашади[4][5].

Соғлиқ учун фойдали бўлганлиги сабали, одатда саломатлик муаммоларини камайтириш мақсадида ҳафтасига ўртача 2,5 соат жисмоний машқлар бажариш тавсия этилади[6][7][8]. Ҳаттоки оз миқдордаги жисмоний машқ бажариш ҳам умуман машқ қилмасликдан кўра фойдалидир. Атиги кунига 11 дақиқа жисмоний машқ бажариш ҳам эрта ўлим, юрак-қон томир касалликлари, юрак хуружи ва саратон хавфини камайтириши мумкин[9][10].

Таснифи

Жисмоний машқлар одатда инсон танасига кўрсатадиган умумий таъсирига кўра уч турга ажратилади[11]:

1. Аэробик машқлар – катта мушак гуруҳларини ишга соладиган ва тананинг тинч ҳолатдагига нисбатан кўпроқ кислород сарфлашига олиб келадиган ҳар қандай жисмоний фаолият туридир[11]. Аэробик машқлардан мақсад юрак-қон томир чидамлилигини оширишдир[12]. Аэробик машқларга югуриш, велосипед ҳайдаш, сузиш, тез юриш, арқонда сакраш, эшкак эшиш, сайр қилиш, рақсга тушиш, теннис ўйнаш, давомий машғулотлар ва узоқ масофага югуриш мисол бўла олади[11].

2. Анаэроб машқлар – куч ва қаршилик машқлари, мушак массасини мустаҳкамлашга, кучайтириш ва ошириш билан бирга, суяк зичлигини, мувозанатни ва ҳаракатни яхшилашга ёрдам берадиган машқлардир[11]. Куч машқларига итариш, тортилиш, тиззалаш, ўтириб-туриш, тош кўтариш мисол бўлади. Анаэробик машқларга қисқа муддатли мушак кучини оширувчи оғирлик машқи, функсионал машқ, экссентрик машқ, интервал машқ, спринт югуриш ва юқори интенсивликдаги интервал машқлар киради[11][13].

3. Эгилувчанлик машқлари мушакларни чўзиб, уларнинг узунлигини оширади[11]. Стретчинг каби фаолиятлар бўғимларнинг эгилувчанлигини оширишга ва мушакларни бақувват сақлашга ёрдам беради[11]. Бу машқлардан мақсад ҳаракат доирасини кенгайтиришдир, бу эса жароҳатланиш хавфини пасайтириши мумкин[11][14].

Жисмоний машқлар аниқлик, чаққонлик, куч ва тезликни ривожлантиришга қаратилган машғулотларни ҳам ўз ичига олиши мумкин[15].

Машқларни динамик ёки статик турларга ажратиш мумкин. Бир маромда югуриш „динамик машқлар“ деб аталади ва бундай машқлар қон айланишини яхшилаши туфайли машқ пайтида диастолик қон босимини пасайтиради. Аксинча, статик машқлар эса (масалан, оғирлик кўтариш) бажарилаётган пайтда систолик босимни вақтинчалик бўлса-да, сезиларли даражага кўтарилишига олиб келиши мумкин[16].

Машқларнинг саломатликка таъсири

Асосий мақола: Жисмоний машқлар физиологияси
Машқлар кўп аъзоларга таъсир ўтказади

Жисмоний машқлар жисмоний тайёргарликни сақлаб туриш учун муҳим ҳисобланади ва соғлом вазнни сақлаш, овқат ҳазм қилиш тизимини тартибга солиш, суякларнинг соғломлиги, мушаклар кучи ва бўғимлар ҳаракатчанлигини шакллантириш ва сақлаш, физиологик фаровонликни таъминлаш, жарроҳлик хавфини камайтириш ва иммунитет тизимини мустаҳкамлашга ҳисса қўшади. Баъзи тадқиқотлар шуни кўрсатмоқдаки, жисмоний машқлар билан шуғулланиш умр кўриш давомийлигини узайтириши ва ҳаёт сифатини яхшилаши мумкин[17]. Ўртача ва юқори даражадаги жисмоний машқлар билан мунтазам шуғулланадиган одамларнинг ўлим кўрсаткичи, жисмоний фаол бўлмаган шахсларга нисбатан пастроқ эканлиги аниқланган[18]. Ўртача даражадаги жисмоний машқлар яллиғланиш салоҳиятини камайтириб, қаришни олдини олиши аниқланган[19]. Жисмоний машқлардан олинадиган фойдаларнинг аксарияти ҳафтасига тахминан 3500 метаболик эквивалент (МЕТ) дақиқа атрофида эришилади, фаоллик даражаси бундан юқори бўлганда эса натижалар камайиб боради[20]. Масалан, ҳар куни 10 дақиқа зинапоядан кўтарилиш, 15 дақиқа чанг ютгич билан тозалаш, 20 дақиқа боғда ишлаш, 20 дақиқа югуриш ва 25 дақиқа пиёда ёки велосипедда сайр қилиш орқали ҳафтасига тахминан 3000 МЕТ дақиқага эришиш мумкин[20]. Жисмоний фаолликнинг етишмаслиги бутун дунё миқёсида юрак ишемик касаллигининг тахминан 6 фоизига, 2-турдаги қандли диабетнинг 7 фоизига, кўкрак бези саратонининг 10 фоизига ва йўғон ичак саратонининг 10 фоизига[21] ва умуман олганда, жисмоний фаолликнинг етишмаслиги дунё бўйлаб барвақт ўлимларнинг 9 фоизига сабаб бўлмоқда[21].

Манбалар

  1. ↑ Диверситй Оф Спорт: нон-деструcтиве эвалуатион. Парис: УНЕСCО: Энcйcлопедиа оф Лифе Суппорт Сйстемс, 2011 — 462–91-бет. ИСБН 978-5-89317-227-0. 
  2. ↑ Либерман, Даниэл. Эхерcисед. Винтаге Боокс, 2020. ИСБН 978-0593295397. 
  3. ↑ „7 греат реасонс wҳй эхерcисе маттерс“ (эн). Маё Cлиниc. Қаралди: 2018-йил 2-ноябр.
  4. ↑ „Фитнесс фор Фореигнерс“. Слате (2011-йил 19-январ). Қаралди: 2016-йил 5-декабр.
  5. ↑ „Эхерcисе анд ментал ҳеалтҳ: манй реасонс то мове“. Неуропсйчобиологй. 59-жилд, № 4. 2009. 191–198-бет. дои:10.1159/000223730. ПМИД 19521110. {{cите магазине}}: Инвалид |дисплай-аутҳорс=6 (ёрдам)
  6. ↑ „Пҳйсиcал аcтивитй гуиделинес фор адулц агед 19 то 64“ (эн). НҲС (2022-йил 25-январ). Қаралди: 2023-йил 21-август.
  7. ↑ „Ҳоw муч пҳйсиcал аcтивитй до адулц неэд?“ (эн-ус). Cентерс фор Дисеасе Cонтрол анд Превентион (2023-йил 22-июн). Қаралди: 2023-йил 21-август.
  8. ↑ „Пҳйсиcал аcтивитй“ (эн). WҲО. Қаралди: 2023-йил 21-август.
  9. ↑ "Смалл амоунц оф эхерcисе протеcт агаинст эарлй деатҳ, ҳеарт дисеасе анд cанcер". НИҲР Эвиденcе (Натионал Институте фор Ҳеалтҳ анд Cаре Ресеарч). 2023-08-14. дои:10.3310/ниҳревиденcе_59256. ҳттпс://эвиденcе.ниҳр.аc.ук/алерт/смалл-амоунц-оф-эхерcисе-протеcт-агаинст-эарлй-деатҳ-ҳеарт-дисеасе-анд-cанcер/. 
  10. ↑ Гарcиа, Леандро; Пеарcе, Маттҳеw; Аббас, Али эт ал. (2023-02-28). "Нон-оccупатионал пҳйсиcал аcтивитй анд риск оф cардиовасcулар дисеасе, cанcер анд морталитй оутcомес: а досе–респонсе мета-аналйсис оф ларге проспеcтиве студиэс" (эн). Бритиш Жоурнал оф Спорц Медиcине 57 (15): 979–989. дои:10.1136/бжспорц-2022-105669. ИССН 0306-3674. ПМИД 36854652. ПМC 10423495. //www.пубмедcентрал.ниҳ.гов/артиcлерендер.фcги?тоол=пмcентрез&артид=10423495. 
  11. ↑ 11,0 11,1 11,2 11,3 11,4 11,5 11,6 11,7 Натионал Институтес оф Ҳеалтҳ, Натионал Ҳеарт, Лунг, анд Блоод Институте. „Ёур Гуиде то Пҳйсиcал Аcтивитй анд Ёур Ҳеарт“. У.С. Департмент оф Ҳеалтҳ анд Ҳуман Сервиcес (2006-йил 1-июн).
  12. ↑ "Аэробиc эхерcисе анд эндуранcе: импровинг фитнесс фор ҳеалтҳ бенефиц". Тҳе Пҳйсиcиан анд Спорцмедиcине 31 (5): 45–51. Май 2003. дои:10.3810/псм.2003.05.367. ПМИД 20086470. ҳттпс://арчиве.орг/детаилс/сим_пҳйсиcиан-анд-спорцмедиcине_2003-05_31_5/паге/45. 
  13. ↑ "Оптимал лоад фор инcреасинг мусcле поwер дуринг эхплосиве ресистанcе траининг ин олдер адулц". Тҳе Жоурналс оф Геронтологй. Сериэс А, Биологиcал Сcиэнcес анд Медиcал Сcиэнcес 60 (5): 638–647. Май 2005. дои:10.1093/герона/60.5.638. ПМИД 15972618. 
  14. ↑ "Эффеcц оф статиc стретчинг он лег поwер дуринг cйcлинг". Тҳе Жоурнал оф Спорц Медиcине анд Пҳйсиcал Фитнесс 46 (1): 52–56. Марч 2006. ПМИД 16596099. ҳттпс://арчиве.орг/детаилс/сим_жоурнал-оф-спорц-медиcине-анд-пҳйсиcал-фитнесс_2006-03_46_1/паге/52. 
  15. ↑ „Wҳат Ис Фитнесс?“. Тҳе CроссФит Жоурнал (2002-йил 1-октябр). Қаралди: 2010-йил 12-сентябр.
  16. ↑ "Интра-артериал блоод прессуре респонсе ин ҳйпертенсиве субжеcц дуринг лоw- анд ҳигҳ-интенситй ресистанcе эхерcисе". Cлиниcс 65 (3): 271–277. Марч 2010. дои:10.1590/С1807-59322010000300006. ПМИД 20360917. ПМC 2845767. //www.пубмедcентрал.ниҳ.гов/артиcлерендер.фcги?тоол=пмcентрез&артид=2845767. 
  17. ↑ "Эхерcисе анд лонгевитй". Матуритас 73 (4): 312–317. Деcембер 2012. дои:10.1016/ж.матуритас.2012.09.012. ПМИД 23063021. 
  18. ↑ Унитед Статес Департмент Оф Ҳеалтҳ Анд Ҳуман Сервиcес (1996). "Пҳйсиcал Аcтивитй анд Ҳеалтҳ". Унитед Статес Департмент оф Ҳеалтҳ. ИСБН 978-1-4289-2794-0. ҳттпс://боокс.гоогле.cом/боокс?ид=WЗЗПc1ФмЛ7ҚC&пг=ПА3. 
  19. ↑ "Эхерcисе, инфламматион анд агинг". Агинг анд Дисеасе 3 (1): 130–140. Фебруарй 2012. ПМИД 22500274. ПМC 3320801. //www.пубмедcентрал.ниҳ.гов/артиcлерендер.фcги?тоол=пмcентрез&артид=3320801. 
  20. ↑ 20,0 20,1 "Пҳйсиcал аcтивитй анд риск оф бреаст cанcер, cолон cанcер, диабетес, исчемиc ҳеарт дисеасе, анд исчемиc строке эвенц: сйстематиc ревиэw анд досе-респонсе мета-аналйсис фор тҳе Глобал Бурден оф Дисеасе Студй 2013". БМЖ 354: и3857. Аугуст 2016. дои:10.1136/бмж.и3857. ПМИД 27510511. ПМC 4979358. //www.пубмедcентрал.ниҳ.гов/артиcлерендер.фcги?тоол=пмcентрез&артид=4979358. 
  21. ↑ 21,0 21,1 "Эффеcт оф пҳйсиcал инаcтивитй он мажор нон-cоммуниcабле дисеасес wорлдwиде: ан аналйсис оф бурден оф дисеасе анд лифе эхпеcтанcй". Ланcет 380 (9838): 219–229. Жулй 2012. дои:10.1016/С0140-6736(12)61031-9. ПМИД 22818936. ПМC 3645500. //www.пубмедcентрал.ниҳ.гов/артиcлерендер.фcги?тоол=пмcентрез&артид=3645500.  
"https://new.ziyosfera.uz/ziyo/Mashq_qilish" dan olindi